【ダイエット】ダメ！それじゃ痩せれない、もうバカにされない19kg痩せた私のやり方
仕事サボッてるんじゃないのー
お腹でてるなー、ワッハッハ
なんて、私が太るとうれしそうにバカにしてくるヤツがいました、かなり身近な人です。
ストレスだっちゅーの！
お前のストレスでまた太りそうだわ
と思いつつ、私も太ったり痩せたりしましたが、私の友人にも痩せたくても体重が落ちないって人がいます。
ところが私はなんと、痩せようと思ってダイエットをして痩せれなかったことがないんですよ
そうなんです、もともとぽっちゃり、太ったり痩せたり体重170ｃｍ、体重は高校の時の66kgから85kgまでの19ｋｇの増減
85ｋgから66kgまで落とし、筋トレで筋肉を増やし、現在72kg、体脂肪率17％です。
まだ今から2ｋｇ落としたいと思っているところです。
太ったり痩せたりした私が思うのは、
みんな痩せるとバカにしなくなるということです
デブは見下される・・人間なんてそんなものです。
それでは私が19ｋg痩せた、ダイエット方法をお教えしていきます。
目次
1．なぜダイエットしてるつもりで痩せれない
ほとんどの人の痩せれない理由は一つ、
消費カロリーより摂取カロリーが多いから
つまり、食べ過ぎです。
消費カロリーは運動で増やせますが、運動で消費するカロリーは思ったより少ないので意志の弱い、私みたいな人にはおすすめできませんし、期待してはダメです。
２．痩せる為の私の方法
私のダイエットは
- 食事制限
- 筋トレ
です。
ちなみに脂肪１kgを燃焼（分解）するには約7200Kcalを消費しないといけません。
もし1日250Kcal減らすことができれば1か月で1kg体重を落とすことができます。（厳密には脂肪１kg）
基本の基本は食事制限。できてない人多すぎ問題
食事制限は簡単で、自分の一日の適正カロリーを把握しそれより、少ないカロリーを食べるということです。
ところがダイエットしているという人でも実は食事制限してるつもりで制限できてないという事が多いです。
- かなり食事を少なくしたのに一日の消費カロリーより多くのカロリーを食べていた
- 運動後、自分にご褒美ケーキ、運動したので「なかったことになるよね。」
- 「カロリミ〇ット」「なか〇ったコトに」などサプリを飲んで食べなかったことにしてる
人間はみんな自分に都合のよいように、楽にダイエットしたいものです
楽なダイエットなんてない！と思わないとダメです。（実際ありません）
自分に都合のよいカロリー計算をしない為には、日常の一日過ごした時の食べていい適正カロリーを計算することが第一歩です。
下記のサイトで簡単に計算できます。
肥満度＆適正摂取エネルギー -実務の友
もし１日に必要な適正摂取エネルギーが2800Kcalなら、それ以下のカロリー分の食事をすれば、痩せられます。
しかしこの１日に必要な適正摂取エネルギーはあくまで目安ですので、一週間たっても痩せられない場合は、
2700Kcal→2600ｋｇ→2500Kcal
と体重が落ち始めるまで摂取カロリーを減らしてください
落ち始めれば、適正カロリーを下回ったということです。
カロリー計算は最初はカロリー計算アプリなどで調べながら、行いましょう、1か月もすればいつもと違う食事をしないかぎりほとんど、計算しなくてもおおよそのカロリーがわかるようになります。
面倒でしょうが、ダイエットには必須です、私はアンダーアーマー社のアプリ、マイフィットネスパルを使っています。
ちなみに食事制限のコツは
- 美味しい食事をあきらめること
- 毎食同じ食事がカロリー計算が楽
- ゼロカロリーの食品をうまく利用する
- 低脂肪ダイエットが楽
などでしょう、多少の楽しみは失うかもしれませんが得るものは大きいですよ
具体的な例は後述します。
筋トレして長時間カロリーを消費させる
ダイエットで筋トレがおすすめな理由は
- 短時間で済む
- 筋トレ後もカロリー消費する
- 空腹感がまぎれる
- 筋肉で基礎代謝が増える
- スタイルがよく
- 健康になれる
- 成長ホルモンの分泌
- テストステロンの分泌
筋トレをした後には基礎代謝が24時間から72時間も大きくなりカロリーを長時間消費してくれます
そして有酸素運動のようにその時だけのカロリー消費効果だけでなく、筋肉をつけることで長期的にカロリー消費に貢献してくれ
さらに、カッコよく、健康になれるというよいことだらけなんです。
筋トレを始めるべき10の理由
— Testosterone (@badassceo) 2018年1月1日
1.理想の体が手に入る
2.モテる
3.太りにくくなるhttps://t.co/mpmjKVeeeaになる
5.睡眠の質向上
6.ホルモン分泌によるストレス解消
7.自信つく
8.自尊心向上
9.裏切らない友(ダンベル)ができる
10.戦ったら勝てると思うと心に余裕ができる
今年こそ筋トレ始めましょう
３．痩せる為の食事、私の具体例
ダイエットは基本的に地道で、同じことの繰り返し、我慢の連続
これを習慣にすることで痩せた体が手に入ります
やることは難しくありません
基本は摂取カロリーを減らすだけ。
自分がやってることですので参考になればと思います。
基本はパターン化、同じ鶏むね肉とブロッコリー
基本はいつも同じで、鶏むね肉とブロッコリー
これにご飯（炭水化物）、卵を足したり、他のおかずを足したりしてます。
毎回、カロリー計算が大変なので同じパターンで計算できるようにしています。
ブロッコリーは価格が高い場合は、キャベツや白菜をレンジでチン、キューリなど季節毎に旬のものが安いので変わりに使うといいと思います。
本当にお腹が減ってるか？エモーショナルイーティングしない
食べたばかりなのに食べたい！
というときはエモーショナルイーティングといい感情、精神的に食べたくなることです
- 口さみしいだけ
- ストレスを感じている
と食べたくなります、それを「本当にお腹が減っているのか？」と自分に問いかけることで「本当はお腹が空いているんじゃなく口さみしいだけなんだ」と気づくことが大切です。
または血糖値が下がっているために空腹感を感じるのかもしれません、その時は糖分のあるアメ玉を１個ゆっくり舐めましょう
カロリーは１個７〜１５ｋcalぐらいですので食べることに比べれば問題にならないカロリーです。
口さみしい場合はガムを一粒たべて様子をみて、それでも食べたい場合は、アメを一粒なめてみましょう
私の場合は食べたい気持ちが収まる場合がほとんどです。
水分を多くとる
水を飲むことが身体によい理由はいろいろありますが、
私は空腹感を減らすために飲んでいます。
男性で最低でも3リットル、女性で2リットルは飲むようにしましょう。
焼いたり、炒めるのに油は使わない
油は体に必要な栄養素ですが、普通に食べていても取りすぎてしまいます。
そこで、焼いたり、炒めたりするのにサラダ油、オリーブ油などは使いません。
例えば、スクランブルエッグを作る時、私はテフロン加工のフライパンに水を少量入れて、沸騰したら卵を入れスクランブルエッグにします、
卵は油と相性がよいと言われていますが、水でもふわふわのスクランブルエッグができます、油と水の違いは経時変化で油は長時間ふわふわですが、
水はすぐに離水し始め、すぐ食べる分にはいいのですが弁当などには向きません。
他には、脂分の多い肉や魚は油を使わなくても、キレイに焼けますが、脂分の少ない白身魚（ティラピアやパンガシウス）も水で焼けますがコゲやすいです。
キレイな焼き色は欲しい場合は料理用バーナーで焼き目をつければOKです。
イワタニ クッキングバーナー オフホワイト(ボンベ無し) Iwatani カセットガス クッキングバーナー CJ2 CB-TC-CJ2
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小腹が空いたらスルメイカ
安いからといって1kgの大袋のスルメイカはおすすめしません、つい食べ過ぎてしまうからです。
よく噛みますので、満腹感があり、低カロリー高タンパク質や栄養もたっぷりなのでダイエットにオススメ食材
100円ぐらいの小袋を大量購入して、小腹が空いたら食べましょう。
甘いものが欲しい時はゼロカロリーゼリー
言わずとしれたダイエット食材
ただしほとんど噛むことがないので、思ったほど満腹感もありません
ゼロカロリーゼリーを中心にダイエットは全くおすすめできないです。
クリスピー、咀嚼音が欲しい場合はエビせんべいか味なし自作ポップコーン
どうしてもポテトチップスが食べたいー！
となることがありませんか？私はもちろんあります。
ポテトチップスのパリッパリッというクリスピー感がもうダメ
もし1袋、買ってしまえば400Kcalは確実に超えてしまいます
こんな場合は私の場合は、焼き菓子、その中でもエビせんべいが個人的にオススメです。
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焼き菓子で油を使っていないものでしたら、他のせんべいなどでよいと思います、油を使っているせんべいもありますので原材料をチェックしてください。。
もう一つは自宅の電子レンジでできるポップコーン
市販のポップコーンは油を使っているのでカロリーは他のお菓子より少し少ないぐらいです
市販のマイクポップコーン（バター醤油味）だと1袋50gで244kcalですが、自宅でつくれば油ナシでできます。
炭水化物でカロリーはありますが体積が大きいので満腹感、クリスピー感は味わえますし、出来立てなのでおいしいですし安いんです。
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味なし自作ポップコーンのカロリーは100g当たり340ｋcalです、下の画像は50g分ですので170ｋcal、おにぎりの１個分ぐらいです。
一日6回たべる
私は一日の食事を6回食べます、これは通常3食の食事量を6等分にしているということです。
6等分してますので1回に食べる量は少なくなります。
間隔が2時間の時もありますし、4時間の時もあります。
そうすることで
- お腹が空いたときに食べれる
- 一度にたくさん食べないので満腹じゃない状態に慣れる
- 筋肉の成長に最適
などのダイエットや体にイイ効果があります。
イライラが止まらない時は食べる
それでもお腹が空いて食べたい時は食べます。
あーもうどうにも、イライラが止まらん！
と思ったら、息抜きと思って、食べてしまいましょう。
ストレスになるとストレスホルモンのコルチゾールが分泌されます、このコルチゾールは脂肪をため込み筋肉を分解するという怖いホルモンですが糖分を取るとインシュリンというホルモンが分泌し血糖値を上げることで分泌が抑えられますので、イライラしたら糖質を含むものを少し後は好きなものを食べましょう。
ダイエット初期は、どうしようもなく食べたくなるときはあります、ムリして、ダイエットを辞めてしまうのが一番いけません。
私は今でも、週に1回ぐらい、食べたくなりますし、友人と月一回、居酒屋で爆飲み、爆食いしたりします。
４．遺伝子検査で体質を知る、やっぱり痩せない人は体質かも
最近では科学、医学がかなり進んでいて、残念ながらダイエット方法が体質にあわないと痩せれないということが解っています。
ダイエットしていても、やり方次第で逆効果の人がいて例えば
- ジョギング
- 糖質制限
などは体質に合わずにストレスになって太りやすくなってしまうなんて言う事もあるらしいです
私の紹介したやり方は私が痩せた方法ですので私の体質には合っていますがもしかするとあなたには合わないかもしれません、今まで痩せれなかったのも体質のせいかもしれないですね。
遺伝子分析は一度しておけば、もうする必要がないですから、安心して、分析結果にそってダイエット、トレーニングできます。
ただし、遺伝子分析をしたからといって、簡単にやせられるわけではないです、やっぱり努力は必要です、でも安心してダイエットに取り組めるというのはメンタル的にかなり楽になると思います。
今、ダイエット向けで一番良いとされている遺伝子検査はアスリート向けの「マイスペック」です
この遺伝子検査は元々大阪大学研究所で遺伝子データを分析したプロアスリートの体質改善に特化した検査で精度も高くダイエットには最適なのですが、少々高く５万円を超える高額な検査なのが迷うところです。
ダイエットに特化した遺伝子検査の「ＤＮＡ ＳＬＩＭ
ダイエット遺伝子検査」は金額的には7290円で受けやすいと思います、こちらも大阪大学大学院の専門准教授の監修です。
この「ＤＮＡ ＳＬＩＭ ダイエット遺伝子検査」はハーセリーズという会社が販売しているのですが、親会社はイービーエス（株）で大学や研究機関と連携した分析事業や調剤薬局などを運営しています。
検査方法は自宅に郵送された検査キットで口腔内粘膜を採取し、返送すると２〜３週間で結果が解ります、検査は親会社のイービーエス（株）で行われますので安心です。
検査でわかるのは５つの肥満遺伝子
- 高カロリー嗜好遺伝子
- 過食傾向遺伝子
の二つの食行動がどうなのか
- 内臓脂肪型遺伝子
- 皮下脂肪型遺伝子
- やせ型遺伝子
のエネルギー代謝調節がどうなのかの３つの遺伝子から
- 太りやすい食べ物
- どんな運動が向いているのか
- 体質の合わせた必要な栄養素
- どこに脂肪が付きやすいか
- 基礎代謝は高いか低いほうなのか
など２４０種類以上のパターンからトレーニングに効果がでやすい方法は何をするのか、何をしないほうがいいのかが明確にわかります。
なんども言いますが遺伝子分析で、簡単にやせられるわけではないですが、安心してダイエットに取り組めるというのはメンタル的にかなり楽になると思います
もう迷わない！「知る」ダイエットダイエット遺伝子検査
５．まとめ
ダイエットの王道は、最初に言ったように、摂取カロリーを消費カロリーより少なくすることです。
このダイエット食品を食べるだけでやせる、は絶対痩せません
だってダイエット食品にもカロリーがありますから、食べれば太ります。
楽にダイエットできる方法や食品、器具をさがしても痩せません、私もそんな時期がありましたが、結局は本気で痩せたいのか、というメンタルがが一番大切です。
ダイエットして痩せると意志を決めた人はダイエット食品が無くても痩せれますし、縄跳びでやせれる人もいます。
意志が一番大切かもしれませんね、ライザップや、パーソナルトレーニングジムなどは、高額なのが難点ですがトレーナーがいろいろ教えてくれますし
それより、ダイエットが続かない人にはメンタルサポートの面が一番重要な気がします。
もう迷わない！「知る」ダイエットダイエット遺伝子検査
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